与专家 Nir Eyal 一起，通过简单的习惯来克服注意力分散问题！

如果您认为自己是一个“注意力不集中”的人，首先需要了解的是：注意力不集中并非道德缺陷，也不是性格弱点。这只是一个冲动管理问题。《Indistractable》的作者尼尔·伊亚尔 (Nir Eyal) 说得很清楚：“你不是坏人，你没有任何问题。你只需要学会管理那些驱使你寻找干扰的情绪和冲动。” 这听起来像是老生常谈，但我们对注意力分散的看法本身就已经是第一个障碍：如果你认为问题“在外面”，存在于社交媒体、电子邮件和通知中，那么你就有可能陷入习得性无能为力的陷阱，即因为“科技太强大了”，所以你无能为力的感觉。然而，真正的颠覆在于此：分心主要来自内心，而不是外界。伊亚尔引用了一个令人震惊的数据：我们拿起手机的次数中，只有 10% 是因为收到了通知。剩下的 90% 是因为我们无意识地想要逃避一种不舒服的感觉：无聊、焦虑、不安、孤独、不确定。技术并没有夺走我们的注意力：通常是我们自己主动放弃注意力，寻求摆脱那些我们不想感受到的东西的解脱。就拿尼尔·伊亚尔本人来说：他撰写过关于数字行为的书籍，在斯坦福大学任教，但他承认自己花了五年时间才完成《Indistractable》，因为他自己也一直分心。采访者 Daniel Sih 也承认：“我教别人不要被电子邮件吸引，但我自己却是第一个过于频繁地查看电子邮件的人。” 没有人能幸免于难。但关键在于：真正对抗冲动的方法并不是在诱惑面前展现出意志力，而是提前规划。如果你等到甜点已经放在叉子上，或者手机已经拿在手里，才去决定该怎么做，那你就已经输了。关键在于提前思考。请注意：当尼尔·伊亚尔问丹尼尔为什么他每 15 分钟就查看一次电子邮件时，他的回答并不是“因为我需要查看”。而是为了避免一种微小的不适感，一种微小的无聊感。Eyal 解释说，我们的所有行为，甚至是生产性行为，都源于逃避某种不适感的愿望。因此，时间管理就是管理不适感。理财也是管理不适感。体重管理也是如此。如果你不先学会识别和管理那些你想避免感受到的东西，那么任何提高效率的方法都不会奏效。有一句话一直萦绕在我的脑海里：“专注和分心之间的区别只在于一个词：意图。” 如果你事先没有决定自己真正想做什么，那就甚至不能说自己被分散了注意力：你只是顺从了当时最强烈的冲动而已。另一个分水岭：科技“成瘾”的神话。Eyal 指出，只有 1% 至 3% 的人真正具有成瘾的临床倾向。对于我们其余的人来说，与其说是成瘾，不如说是过度使用，以及可能成为身份认同的标签。当你说“我是一个容易分心的人”时，你就有可能变成这样的人。因此，他提出了一个新的身份认同：“我是无法分心的人。” 这就像在说：“有些事情我根本不会去做，因为它们不属于我的本性。” 这与那些出于宗教原因不吃某些食物的人没有区别：这不是一场持续的抗争，而是一种身份认同的选择。但请注意：解决办法并不是妖魔化技术，也不是要求应用程序不再具有吸引力。尼尔·伊亚尔将话题反过来：“如果我们的祖辈听到我们抱怨产品太好看、太实用，他们会当着我们的面笑话我们。问题不在于产品的优秀与否，而在于我们是否有能力应对过度丰富的选择。” 真正的责任在于认识到，在一个充斥着持续刺激的世界里，自由并非意味着避免诱惑，而是要懂得如何预见诱惑。不要等到为时已晚。训练自己去识别那种促使你按下按钮的不适感。停下来一会儿，问问自己：“我到底想要逃避什么？” 然后养成一个小习惯，一种替代性的微型行为，来取代惯常的逃避行为。Eyal 将这种做法称为“驾驭冲动”：当你感到冲动时，给自己 10 分钟的时间，然后再屈服。通常，这段时间足以让你改变方向。这不仅仅是理论上的说法：这些策略甚至在药物治疗之前就被多动症辅导员所采用。如果这些策略在那方面奏效，那么在任何人的日常生活中也同样有效。有些人认为，解决办法完全在于监管，认为“系统”应该来拯救我们。Eyal 并不反对规则，但他警告说：如果你等着 Netflix 停止制作精彩的电视剧，或者等着 Apple 降低 iPhone 的可用性，你会在等待中窒息。最好学会预见自己的行为。毕竟，正如多萝西·帕克（Dorothy Parker）所说，“你计划浪费的时间并不是浪费的时间”。如果你选择做什么以及何时去做，那么即使是分心也可以变成有意识的行为。但是，成为通知的受害者和成为自己注意力的主人之间的区别，可以用一个词来概括：意图。最后要说的一句话是：真正对抗冲动的方法是提前思考，而不是在最后一刻凭借意志力。如果您听到的内容让您感到震撼，可以在 Lara Notes 上点击“I'm In”：这不仅仅是一个点赞，更是一种表达方式，表明这个想法现在与您息息相关，您希望将其化为己用。当您发现自己在跟别人讲，90% 的时候我们拿起手机并不是因为通知，而是为了逃避某种感觉时，您可以在 Lara Notes 上使用“Shared Offline”（离线分享）来标记这一时刻：这是一种表明真正的对话已经发生并且对您来说很重要的举动。本笔记源自 Daniel Sih 对 Nir Eyal 的采访：您节省了超过一小时的收听时间。