與專家 Nir Eyal 一起培養簡單的習慣，克服分心問題！

如果你認為自己是一個「容易分心」的人，首先你應該知道：分心並非道德缺陷，也不是性格弱點。這純粹是一個衝動管理的問題。《Indistractable》的作者 Nir Eyal 曾明確表示：「你不是壞人，你沒有任何問題。你只需要學會管理那些驅使你尋求分心的情緒和衝動。」 這聽起來像是老生常談，但我們對於分心的看法本身就已經是第一個障礙：如果你認為問題存在於「外部」，例如社群媒體、電子郵件、通知等，你就有可能陷入習得性無能為力的陷阱，即認為自己無能為力，因為「科技太強大了」。然而，真正的逆轉就在這裡：分心主要來自內心，而不是外在。Eyal 提到一個令人震驚的數據：在我們拿起手機的情況中，只有 10% 是因為收到通知而拿起手機。剩下的 90% 是因為我們無意識地想要逃避一種不舒服的感覺：無聊、焦慮、不安、孤獨、不確定。科技並沒有偷走你的注意力：通常是我們自己主動把注意力交給科技，藉此尋求解脫我們不想感受到的某種情緒。就拿 Nir Eyal 本人來說：他撰寫過關於數位行為的書籍，曾在史丹佛大學任教，但他承認自己花了五年時間才完成《Indistractable》，因為他一直分心。採訪者 Daniel Sih 也坦承：「我教別人不要被電子郵件吸引，但我卻是第一個過於頻繁地查看電子郵件的人。」 沒有人能倖免於難。但關鍵就在於：對抗衝動的真正解藥並非在誘惑時刻展現出的意志力，而是事先規劃。如果你等到甜點已經放在叉子上，或手機已經拿在手裡時才決定要怎麼做，那你就已經輸了。關鍵在於事先思考。請留意：當 Nir Eyal 詢問 Daniel 為什麼他每 15 分鐘就會查看一次電子郵件時，他的回答並非「因為我需要」。而是為了避免一點點的不適，一絲微小的無聊。Eyal 解釋道，我們的所有行為，包括生產性行為，都源自於想要逃避某種不適感的願望。因此，時間管理就是管理不適感。理財也是管理不適感。體重管理也是如此。如果你沒有先學會辨識和管理那些你想避免感受到的不適，那麼任何提高生產力的方法都無法奏效。有一句話一直萦繞在我的腦海中：「專注與分心之間的區別只在於一個字：意圖。」 如果你沒有事先決定自己真正想做什麼，那麼你甚至不能說自己被分散了注意力：你只是順從了當下最強烈的衝動而已。另一個分水嶺：科技「成癮」的迷思。Eyal 指出，只有 1% 至 3% 的人真正具有成癮的臨床傾向。對於我們其餘的人來說，與其說是成癮，不如說是過度使用，以及可能成為身分認同的標籤。當你說「我是一個容易分心的人」時，你就有可能真的變成那樣的人。因此，他提出了一個新的身分認同：「我是無法分心的人。」 這就好比說：「有些事情我根本不做，因為那不符合我的為人。」 這跟那些出於宗教原因不吃某些食物的人沒有兩樣：這不是一場持續的抗爭，而是一種身分認同的選擇。但請注意：解決之道並非妖魔化科技，也不是要求應用程式不再具有吸引力。Nir Eyal 將這個議題逆轉過來：「如果我們的祖父母聽到我們抱怨產品太漂亮、太實用，他們一定會當面嘲笑我們。問題不在於產品的優秀，而在於我們是否有能力應對過剩的產品。」 真正的責任在於要明白，在一個充斥著無數刺激的世界裡，自由並非避免誘惑，而是懂得如何預見誘惑。不要等到為時已晚。訓練自己去辨識出促使你按下那個按鈕的不安感。停下來一會兒，問問自己：「我到底想要逃避什麼？」 然後養成一個小習慣，一個替代性的微型行動，取代一貫的逃避行為。Eyal 將此稱為「衝浪式應對衝動」：當你感受到衝動時，給自己 10 分鐘的時間，然後再屈服。通常，這段時間就足以讓你改變方向。這不僅僅是理論：在使用藥物之前，多動症教練也會運用這些策略。如果這些策略在那裡奏效，那麼在任何人的日常生活中也都會奏效。有些人認為，解決之道完全在於監管，認為「系統」應該能拯救我們。Eyal 並非反對規範，但他警告說：如果你等著 Netflix 停止製作精彩的影集，或等著 Apple 降低 iPhone 的使用便利性，你將在等待中窒息。最好學會預測自己。畢竟，正如多蘿西·帕克 (Dorothy Parker) 所說：「你計劃要浪費的時間並不是浪費的時間。」 如果由你來決定做什麼以及何時做，那麼即使是分心也可以變成有意識的行為。然而，成為通知的受害者與掌控自己注意力的主人之間的區別，可以用一個詞來概括：意圖。最後要留下的一句話是：對抗衝動的真正解藥是事先思考，而不是臨時的意志力。如果您聽到的內容令您印象深刻，可以在 Lara Notes 上按下「I'm In」按鈕：這不僅僅是一個「讚」，而是一種表達方式，表明這個想法現在與您息息相關，您希望將其化為己用。當你發現自己在告訴別人，我們 90% 的時間拿起手機不是因為通知，而是為了逃避某種感受時，你可以在 Lara Notes 上使用 Shared Offline 來標記那個時刻：這個動作證明了一場真正的對話確實發生過，而且對你來說很重要。本筆記源自 Daniel Sih 對 Nir Eyal 的採訪：你省下了超過一小時的聆聽時間。